Unsplash / Arthur Savary / Lia KantrowitzImali ste cijeli tjedan da se pripremite za ispit za komparativni lit - ali onda se, eto, dogodio Assassin’s Creed. (Puno Assassin’s Creeda.) Sada vam je jedina nada zamjenska opcija na koju su se studenti oslanjali od dana pristupačne školarine: sve-noć. U zajedničku sobu odlazite s dva Red Bulla, vrećom knjiga teškom kao automobilska guma i prijenosnim računalom. Mentalno ćete se privezati za stol i završiti sve što ste odložili dok sunce ne izađe. Ali onda se sjetite iz Psihologije 101 da je spavanje važno. Ne uništavate li kognitivni kapacitet koji trebate proći ove godine s najmanje 2,6 lišavanjem sebe?
Spavanje i njegova uloga u zadržavanju pamćenja
Ljudi imaju tendenciju precijeniti svoju sposobnost da rade stvari bez sna, kaže Emily Papazoglou, klinička neuropsihologinja sa sjedištem u Atlanti. S kognitivnog stajališta, mnogi poznati loši učinci proizlaze iz nespavanja, kaže ona, dodajući da nedostatak sna negativno utječe na pažnju, koliko brzo možete reagirati [i] koliko dobro obrađujete informacije. Jedna studija otkrio da je noć bez sna ispitanicima dala kognitivna oštećenja ljudi koji su pili do zakonske granice.
Što je još važnije za akademsku izvedbu, spavanje pomaže ljudima da zadrže i koriste informacije. Iako neurolozi još uvijek točno razumiju kako se sjećanja kodiraju u mozak, većina misli da je tako postupak u dva koraka u kojem se činjenica ili razumijevanje odmah formira, a zatim kasnije kodira za dugoročno zadržavanje, pronalaženje i analizu. Proces se naziva konsolidacija memorije.
Spavanje, poput sjećanja, nije potpuno razumljivo. (Znanstvenici još uvijek otkrivaju točan razlog zbog kojeg čovjek svaki dan satima mora ići u nesvijest.) Ali popularna teorija jest da se informacije preuzete tijekom dana pravilno sortiraju u mozak dok su u nesvijesti. Studije su pokazale da ispitanici dulje vrijeme nakon noćnog sna lakše zadržavaju beskorisne sekvence informacija, poput brojeva ili slogova.
Sve ovo želi reći da: Spavanje konsolidira pamćenje, prema Alexu Dimitriuu, psihijatru i stručnjaku za spavanje iz psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park na području zaljeva San Francisco. Mnogo onoga što naučite tijekom dana kruži kroz san.
Tijekom cijele noći možete pročitati kako mitohondrije djeluju, ali bez da vam hipokampus obrađuje te informacije u vašem umu tijekom ciklusa spavanja, moglo bi vam biti teško pristupiti tijekom testa ili predavanja.
Kako najbolje učiti umjesto spavanja (ako morate)
S obzirom na strogoću akademskog i društvenog života na fakultetu - a da ne spominjemo kaotično, skučeno okruženje studentskih soba i zajedničkih stanova - studenti mogu neredovito spavati. Osam sati visok je cilj za dijete s fakulteta, kaže Dimitriu. Međutim, tri ili četiri sata su bolja od nikakvih.
To je mali problem s optimizacijom, dodaje, ako morate pročitati jedno poglavlje ili odspavati jedan sat. U nekim bi slučajevima možda imalo više smisla čitati to poglavlje.
Mogli biste čak otkriti da početni val iscrpljenosti prolazi - dijelom zahvaljujući hormonima stresa poput kortizola i noradrenalina (adrenalin), kaže W. Christopher Winter, specijalist za medicinu spavanja, neurolog i autor knjige Rješenje za spavanje . Slično je onome što ljudi opisuju kad govore o hvatanju drugog vjetra, kaže. Imaju malo naleta energije - vaše tijelo kaže ‘vau, mi to radimo.’ Zima također kaže da biste mogli osjetiti pad tjelesne temperature - okidač za pospanost. Kratkoročno to znači da biste se zapravo mogli osjećati dobro. Ali nemojte se zavaravati - kako se molekule koje reguliraju spavanje poput adenozina nakupljaju u mozgu, umor će vas na kraju svladati, kaže. Spavanje uvijek pobjeđuje.
Više od MediaMente:
To je jedan od razloga zašto je uvijek najbolja strategija odspavati ako možete pomoći, kaže Dimitriu. Vjeruje se da se u REM san, vrstu koja pomaže konsolidiranju sjećanja i informacija, može ući kratkim drijemom, kaže Winter. Preporučuje približavanje 90 minuta spavanja ako vam mogu pomoći, ali čak i polusatno drijemanje snage može biti zdravo sve dok ne drijemate prekomjerno ili nakon 15 sati, a u tom trenutku to vam može iskriviti umor i spremnost za sljedeći noćni san.
Kako izbjeći povlačenje svih noću prema naprijed
Jedan od najboljih načina da ne padnete u zamku u kojoj se u 3 sata ujutro zagledate u udžbenik jest da spavanje postane dijelom vašeg školskog plana uspjeha. Fakultet nije baš pogodan za dobru higijenu spavanja, ali još uvijek možete poduzeti korake.
Čepići za uši i sjenila su pametna kupnja tijekom pokretanja Targeta prije dolaska u dom, kaže Michael J. Breus, klinički psiholog i suradnik Američke akademije za medicinu spavanja. Priznajući da je pomalo očekivati da će studenti odložiti svoje telefone i prijenosnike sat vremena prije spavanja, Breus preporučuje naočale ili naočale s plavim svjetlom za to vrijeme. Oni blokiraju frekvencije svjetlosti sa zaslona koji ometaju opskrbu melatonina u mozgu.
Također biste trebali izbjegavati najranije satove, osim ako ih ne morate pohađati, dodaje Breus. Moraju ustati i preletjeti kampus u razredu od 8 sati ujutro, tri dana u tjednu, ostatak dana mogu osloboditi, kaže on.
Kofein treba izbjegavati i kasno popodne - poluživot je šest sati, kaže Breus. Imajte to na umu kada biste željeli osjetiti manje od polovice učinka te kave ili Monster Energy Drink-a.
Prijaviti se za Snalaženje , Tonicov tjedni bilten o anksioznosti, depresiji i suočavanju sa svim tim.