To se događa s vašim tijelom kad prvi put počnete vježbati

Ako ste ikada nakon dužeg odmora ponovno počeli dizati utege, možda se tog vremena sjećate kao čarobnog razdoblja u kojem je vaše tijelo izvanredno reagiralo na stresa i naizgled se počelo gomilati na mišiće kao ludo. (A ako nikada niste doživjeli ovaj fenomen, dodajte ga na popis razloga za ponovno učlanjenje u teretanu i nastavite ravno do nosača s utezima.) Često se naziva i dobivanjem novaka,učinaknije čisto psihološki, kažu stručnjaci - doista postoje prednosti koje novopridošlice uživaju u sezonskim štakorima u teretani.

Lijep dio te početne faze je da ne morate biti savršen, kaže Erik Hanson, docent na Odsjeku za tjelovježbu i sportske znanosti Sveučilišta Sjeverne Karoline na Chapel Hillu. Možete ostvariti stvarne, jake dobitke bez da je sve u potpunosti birano. Otkrivanjetočan broj ponavljanjai postavlja i pribijasvoju prehranupostaje važno kasnije, kaže, ali ne još. Svaki poremećaj u vašoj uobičajenoj rutini koja ne vježba potaknut će rast.

Mišić raste kad stresiramo mišićna vlakna, izbacujući tijelo iz predvidivog stanja u kojem voli biti. Tijelo naporno radi na održavanju stabilne unutarnje okoline koja se naziva homeostaza. Od trenutka kad započnete s treniranjem otpora, stimulirat ćete razgradnju mišića, kaže Hanson, ali stimulirate i sintezu proteina koja obnavlja mišiće - i ostavlja vam veće, jače mišiće.

Drugim riječima, ta privremena šteta mora nastati kako bi se tijelo uvjerilo da mišiće obnavlja jače i veće kako bi se učinkovitije bavili budućim radom i bez tolikog oporezivanja tijela. Kad god imate novi podražaj, nenavikli stres, tijelo vrlo dobro reagira na to, kaže Hanson. Nova vježba izazvat će najviše stresa, a ujedno će proizvesti snažan prilagodbeni odgovor. Kaže da je potrebno otprilike mjesec dana da primijetite kako vam se uočljiva mišićna masa dodaje u tijelo nakon što počnete ozbiljno vježbati, ali nakon drugog treninga dizanja utega već biste se mogli osjećati snažnije.

Razlog nije taj što ste zapravo nagomilali tonu mišićne mase u dva dana od svog prvog treninga. Čak i u razdoblju dobivanja novaka, nemasna masa se postupno nakuplja, kaže Hanson. Do vašeg ranog dobivanja snage dolazi zbog poboljšanja vašeg živčanog sustava: postoje dvije komponente, kaže Hanson. Neurološka komponenta koja se događa vrlo, vrlo brzo, a zatim i stvarna nakupina mišićnog tkiva, kojoj treba malo više vremena da se manifestira u rezultatima koje možete vidjeti. Ti se 'neuro-dobici' događaju gotovo odmah, a otprilike u trenutku kad se počnu izravnavati, počinje se primjećivati ​​povećanje čiste mišićne mase što vam omogućuje da neprestano napredujete, kaže on. Koliko traju dobici na mišićima ovisi o pojedincu.

Kako vrijeme prolazi, ove vježbe postaju manje ometajuće za vaša mišićna vlakna. Možda ćete se i dalje umarati, možda ćete vidjeti postupne dobitke, ali tijelo se do sada pripremilo da se bolje nosi s tim ponavljanim napadima vježbanja i da bude sposobnije održavati stanje bliže homeostazi čak i dok vježbate, kaže Hanson. Umjesto da izbezumite i odgovorite mahnitim pokušajima da izgradite što više mišića, vaša mišićna vlakna polako preuzimaju radno opterećenje, a dobici postaju sve veći kako se navikavaju na stresove koje na njih stvarate.

Ako se na neko vrijeme odmaknete od teretane i ustanovite da vam se razina kondicije dovoljno udaljila, možete proživjeti ovo razdoblje brzog rasta - a moglo bi ići i brže drugi put, kaže Hanson. Nakon razdoblja treninga, sposobnost vraćanja prethodnih dobitaka zapravo je poboljšana jer je vaše tijelo to već postiglo i već je bilo prije (razina kondicije). Poznato je kaomemorija mišića, sposobnost da tijelo ponovno probudi svoje znanje o tome kako učinkovito odgovoriti na vježbu.

Više od MediaMente:

Ako ste dovoljno motivirani da iz tjedna u tjedan stalno dolazite u teretanu, samo je jedan nedostatak: Postati monter samo će biti teže. Naša su tijela nevjerojatno dobro prilagođena za očuvanje, a ako neprestano ne potičemo mišiće da rastu modifikacijama treninga, dobici će se početi smanjivati, kaže Eric Holder, liječnik za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju s Medicinskog fakulteta Yale. Nakon razdoblja stjecanja početnika, vaša će rutina morati postati znanost o određenim treninzima, ponavljanjima, setovima i brojanju kalorija, a vi ćete morati mijenjati treninge kako biste spriječili da se mišići previše naviknu na njih.

Većina ljudi koji dosljedno vježbaju - i sa sve većim intenzitetom - bili bi sretni kada bi mjesečno stavili pola kilograma mišića, piše trener snage i fitnes autor Eric Bach . Početnici bi, međutim, mogli očekivati ​​da će za tri do četiri mjeseca dobiti pet do 10 kilograma vitkog mišića ako ozbiljno shvate svoj trening, kaže Hanson. Deset kilograma bilo bi vrlo impresivno, ali ne i nerazumno, dodaje.

Učinkovite rutine za pridošlice uključuju Stronglifts 5x5 , popularna moderna varijacija treninga koji je Arnold Schwarzenegger koristio u svojim ranim danima. Pet-do-pet programa glavna su tema dizanja utega od sredine 20. stoljeća, kada su pioniri bodybuildinga poput Reg Parka, Marka Berryja i Billa Starra počeli zagovarati pet serija od pet ponavljanja za trening koji se sastoji od složenih dizača - pokreta koji raditi odjednom na nekoliko mišićnih skupina - poput čučnjeva, mrtvog dizanja, redova i preša za ramena. To također znači da se nećete morati mentalno preopteretiti naučivanjem tona vježbi i odgonetavanjem koliko setova i ponavljanja treba obaviti.

Vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, poput ovih, u kojima su vam ruke ili stopala u položaju učvršćenom protiv otpora, poput stopala ravno na podu, početnici podizača također dobro podnose i djeluju kao podloga za puni -razvoj tjelesne snage, kaže Holder. Složene vježbe koje koriste slobodne utege, poput šipke, također ciljaju manje potporne mišiće koji su presudni za korištenje vaše snage u praktičnim stvarnim situacijama i sprječavaju mišićnu neravnotežu, u kojoj neki vaši mišići postaju dobro razvijeni, a drugi ostaju nerazvijeni, on dodaje.

Imati najbolju rutinu na svijetu, međutim, neće biti zla stvar ako svojim mišićima ne date pravu količinu goriva. Istraživači se ne slažu oko toga koliko proteina treba vašem tijelu, ali većina preporučuje da ih unesete najmanje 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako ozbiljno želite rasti mišiće, iako priznajete da bi moglo imati koristi od toga da imate više. Procjenu kalorijskih potreba možete dobiti putem ukupnih dnevnih izdataka za vježbu (TDEE) kalkulator i pratite svoj unos putem uređaja za bilježenje obroka, poput besplatne verzije MyFitnessPal. (Ne zaboravite izračunati otprilike koliko kalorija sagorijevate i tijekom treninga i nadopunite to uz osnovne potrebe.)

U početku ćete si priuštiti dovoljno dana za spavanje i odmor mišići za oporavak . Bilo kojipristojan program vježbanjaprovest će vas kroz uvodno razdoblje sve dok ostanete dosljedni. Spavajte dovoljno, jedite dovoljno i naučite pravilne tehnike i sigurno ćete vidjeti rezultate.

Prijavite se za naš bilten kako biste dobili najbolje od Tonika u vašu pristiglu poštu.