Ovako trčanje i vožnja biciklom utječu na način na koji vaše tijelo gradi mišiće

Mnogo ljudi izbjegava kardio kad pokušavaju doći u formu - dijelom zato što im se to ne sviđa, a dijelom i zato što se brinu zbog toga što će im se mišići smanjiti i ubiti. Ali jesu li u pravu? Koliko kardio treba raditi - ako uopće postoji - kada pokušavate izgraditi mišiće? A koliko je previše?

Krenimo u potjeru: Cardio može staviti kočnicu na rast mišića. To može učiniti ometajući oporavak između napada treninga s utezima ili vas umoriti prije nego što počnete dizati utege. To zauzvrat ugrožava kvalitetu vašeg treninga, što smanjuje snagu stimulusa za izgradnju mišića koje stvara.

Cardio također može smanjiti glasnoću na signalima koji me čine većim koji se šalju mišićnim vlaknima u satima i danima nakon treninga. Iako postoji potencijal da kardio priguši rast mišića, međutim, mjera u kojoj to čini uvelike ovisi o tome koliko toga radite, koliko je teško i kada to radite.

Istraživanje ove veze datira iz 1970-ih, kada se powerlifter po imenu Robert Hickson odlučio pridružiti svom šefu, profesoru Johnu Holloszyju - ocu istraživanja izdržljivosti - na redovnom popodnevnom trčanju. Hickson je ubrzo otkrio da postaje sve slabiji i da gubi mišiće, unatoč činjenici da je i dalje slijedio svoj redoviti program treninga snage. Stoga je odlučio pokrenuti eksperiment kako bi otkrio što se događa.

Objavljeno 1980, Hicksonova studija trenirali su tri skupine ispitanika: Prva grupa dizala je utege, dok je druga skupina vozila bicikl i trčanje. Ispitanici iz treće skupine kombinirali su kardio i trening s utezima.

U skupini koja je imala samo snagu, snaga nogu povećavala se konstantnom brzinom tijekom 10-tjednog trening programa. Suprotno tome, ispitanici koji su kombinirali trening s utezima i kardio vježbanje vidjeli su kako njihov porast snage polazi između sedam i osam tjedana. U devet i deset tjedana zapravo su postali slabiji.

Kad su drugi ponovili Hicksonovu studiju, pronašli su slične rezultate. Trening i za snagu i za izdržljivost - nazvan istovremenim treningom - doveo je do smanjenja dobitka u snazi ​​i veličini, fenomen nazvan efektom smetnji.

Znači li to da biste trebali potpuno odustati od kardio treninga ako želite što brže dobiti mišiće? Ne, ne, i evo zašto: Prvo, Hicksonu su ispitanici pet dana u tjednu dizali utege i šest dana u tjednu trčali ili vozili bicikl. To je daleko više treninga nego što to radi većina ljudi. Pa čak i tada, učinak smetnji pojavio se tek sedam tjedana u studiji.

Drugim riječima, učinak koji kardio ima na vaše dobitke ovisit će o tome koliko od toga radite. Dizanje utega pet dana u tjednu i kardio trening šest puta tjedno vrlo će otežati pravilan oporavak između napada treninga s utezima. S druge strane, dva sata kardio treninga tjedno - pod uvjetom da se sve ne radi velikim intenzitetom - vjerojatno neće predstavljati problem.

U kojoj je mjeri kardio smetnja vašem napretku, većinom je i specifičan za dio tijela. Na primjer, radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) prije dizanja utega bio prikazan ometati povećanje veličine i snage u donjem dijelu tijela. Ali nije kočio dobitak u gornjem dijelu tijela.

Više od Tonika:

Također morate uzeti u obzir duljinu vremena između kardio treninga i treninga s utezima. Na jednom kraju spektra možete raditi kardio i utege leđa uz leđa, s malim ili nikakvim razmakom između njih. Ili možete otići u drugu krajnost i to u zasebne dane. Koji pristup najbolje djeluje?

U većini slučajeva bolje je držati odvojene kardio i utege. Umetanje dovoljnog vremena između njih dvoje može ograničiti opseg u kojem kardio ometa vaše dobitke. Kada su dva američka istraživača pogledala istraživanje na istodobnom treningu došli su do zaključka da bi u idealnom svijetu kardio i utezi trebali biti odvojeni negdje između šest i 24 sata.

Međutim, ja ne živim u idealnom svijetu, a ni vi. Mogao bi biti slučaj da jedino kada možete ući u kardio jest to prije ili nakon dizanja utega. Ako da, što bi trebalo biti prvo, kardio ili utezi? Vjerojatno je najgora opcija odraditi kardio trening prije nego što dignete. Napad intervalnog treninga izvedenog neposredno prije treninga snage, na primjer bio prikazan do tupih dobitaka na mišićnoj masi.

Pet ili deset minuta laganog zagrijavanja na biciklu, traci za trčanje ili na veslačkom stroju je u redu. No, teška kardio sesija će vas umoriti prije nego što uopće počnete dizati utege, što će zauzvrat otežati obavljanje poslova potrebnih za poticanje rasta mišića. Nećete moći dobiti učinkovit trening. Umjesto toga, odradite kardio nakon što završite s teškim dizanjem.

Što se tiče vrste kardio, trčanje nije najbolja opcija. Istraživanja pokazuju da je mnogo vjerojatnije da će spriječiti oporavak i ometati vaše dobitke. Umjesto toga, odaberite nešto s malim utjecajem poput veslanja, hodanja na trkaćoj traci uz nagib, plivanja ili vožnje biciklom. Biciklizam je, zapravo, možda idealan pratilac treninga otpora. U jednom studija , dodavanje 30-60 minuta vožnje bicikla dva puta tjedno dvodnevnom programu treninga snage nije imalo negativan učinak na povećanje mišićne veličine ili snage. Mišići bedara rasli su sličnom brzinom i u grupama samo snage i snage plus.

Još zanimljivije, postoji neka istraživanja kako bi se nagovijestila mogućnost bržeg rasta mišića s biciklizmom i treningom otpora u usporedbi sa samo treningom otpora.

Doduše, istraživanje je provedeno na početnicima treninga snage, gdje će gotovo svaki podražaj potaknuti rast. I ukupan broj treninga koji su odradili bio je relativno nizak. Ali u najmanju ruku, nalazi sugeriraju da su zabrinutosti zbog kardio-smetnji u ometanju rasta mišića - pod uvjetom da je vaš program treninga pravilno postavljen - prenapuhane.

Također morate uzeti u obzir koliko ste puta putovali oko sunca: Stvari s kojima biste se mogli izvući u dvadesetima imat će puno veći utjecaj na vaše rezultate u dobi od 40 ili 50 godina.

U jedna studija , skupina triatlonaca u pedesetim godinama oporavljala se sporije od triatlonaca u dvadesetima u danima nakon 30-minutne vožnje nizbrdo. Smanjena je sinteza novih mišićnih proteina, što je pridonijelo sporijem oporavku mišića. Također je postojao trend da se majstorski triatlonci deset sati nakon trčanja okreću sporije od svojih mlađih kolega.

Kako starete, resursi na vašem računu za oporavak postaju sve oskudniji i morat ćete biti mnogo oprezniji kako se dodjeljuju. Sve dok ne pretjerate s glasnoćom, učestalošću i intenzitetom treninga, ne treba se brinuti da li će kardio dramatično usporiti rast mišića.

Zapravo, neke vrste kardio-vožnje - na primjer, biciklizma niskog do umjerenog intenziteta 20-30 minuta dan nakon teškog treninga nogu - čak mogu pomoći oporavku promicanjem protoka krvi u mišićima bez daljnjeg oštećenja.

Ne postoji rigidni protokol koji točno određuje koliko kardio treninga trebate raditi i kada biste to trebali raditi. No, dvije do tri kardio seanse tjedno, sa svakim treningom ograničenim na oko 45 minuta, vjerojatno neće oštetiti vaše napore na izgradnji mišića u teretani. Kao i kod većine stvari, otrov stvara doza.

Christian Finn osobni je trener i znanstvenik vježbanja sa sjedištem u Velikoj Britaniji. Često piše o kondiciji i prehrani na svojoj osobnoj stranici, MuscleEvo .

Prijavite se za naš bilten kako biste dobili najbolje od Tonika u vašu pristiglu poštu.